Por Cecilia María Abeleira
Licenciada en Nutrición, MP 036
Certificación Abordaje No Dieta Centro Katz
www.matersalta.com
IG: @viandass_ssaludables
Las legumbres son una excelente opción a considerar en nuestra alimentación, ya que cuentan con un gran contenido de proteínas.
Saludables y nutritivas están disponibles todo el año, económicas y fáciles de preparar poseen un alto contenido en fibra y aportan importantes vitaminas como la A, C, B6 y B12. Además, aportan zinc, potasio y hierro, minerales fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.
Son muy versátiles ya que se pueden incluir como ingredientes en muchas preparaciones y formar parte de exquisitas recetas. Aunque todavía se asocian a comidas copiosas y pesadas, eso no es tan así, todo dependerá siempre de la cantidad que se ingiera. Las más consumidas en Argentina son: lenteja, soja, poroto, arvejas secas, garbanzo, habas y maní.
BENEFICIOS DE CONSUMIR LEGUMBRES:
- Son una fuente excelente de proteínas vegetales. 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres es importante consumirlas con cereales, como el arroz.
- Tienen un alto contenido de fibra, que actúa a nivel intestinal, mejorando la función digestiva y ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Por la misma razón dan mucha saciedad, son entonces una buena opción en planes de descenso de peso.
- Contienen muy poca grasa en su mayoría insaturadas.
- Se pueden almacenar durante mucho tiempo, obviamente en las condiciones adecuadas: lugares secos y frescos.
- Son fuente de hierro, que a pesar de no aprovecharse de la misma forma que el hierro de origen animal, podemos mejorar su absorción mezclando las legumbres con vitamina C; es decir incluyendo en nuestras comidas ajíes o tomates; condimentando con jugo de limón o comiendo de postre cítricos, frutillas o kiwi. Ideal su inclusión en personas con anemia.
- Al tener un alto contenido de vitamina B, favorece el sistema nervioso central y la salud de la piel, de las uñas y del pelo.
- Ayudan a controlar la glucemia es decir el azúcar en sangre debido a su bajo poder glucémico.
- Bajos niveles de sodio.
- Alto contenido energético.
ANTINUTRIENTES
Los antinutrientes son compuestos presentes de forma natural en una gran cantidad de alimentos, en su mayoría, de origen vegetal, los mismos pueden afectar la absorción de otros nutrientes tanto del mismo alimento como de otros que se consuman al mismo tiempo. En las legumbres encontramos Fitatos ácido fitico, lectina y saponina, siendo esta ultima la más común en legumbres y cereales integrales. Esto tiene una solución muy fácil, el simple remojo, la cocción, el tostado y la fermentación reducen su acción considerablemente. Por lo tanto no debería ser un obstáculo a la hora de consumir estos alimentos.
COMO INCLUIR LEGUMBRES EN NUESTRA ALIMENTACION:
Las guías alimentarias para la Población Argentina las recomiendan a diario, sin embargo pocos son los que poseen este buen hábito.
Podemos incluirlas en preparaciones simples como ensaladas, en patés para hacer un picoteo saludable (como el hummus de garbanzos), caldos, guisos y potajes vegetales, hamburguesas, albóndigas, como guarniciones, etc.