Al realizar un entrenamiento fitness hay que aplicar siempre el nivel de intensidad adecuado para obtener la adaptación deseada.
Por ello, resulta de fundamental importancia Controlar la Intensidad del Entrenamiento en todo momento. Esta viene determinada por el numero de repeticiones, y el descanso entre series.
Numero de Repeticiones:
Si analizamos la anatomía muscular de una manera simple, podemos decir que existen dos tipos de fibras musculares, las fibras de tipo I, con una gran capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por lo tanto, para realizar un mismo movimiento muchas veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con poca capacidad para desarrollar fuerza/tamaño, luego tenemos las fibras de tipo II, que son aquellas que, por su propia naturaleza, están más capacitadas para desarrollar fuerza, además de ser aquellas susceptibles de aumentar su tamaño.
Según la intensidad de entrenamiento:
Estaremos reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese sentido, si queremos trabajar las fibras de tipo I y conseguir que se adapten haciéndonos ganar resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que nos permita hacer no menos de 20 repeticiones, mientras que, si queremos implicar las fibras de tipo II, y ganar fuerza y tamaño muscular, deberemos trabajar a no más de 10 repeticiones maximas pues, es a esta intensidad donde se obtiene la mayor adaptación posible.
Descanso entre Series:
Existe otro factor que condiciona la intensidad, el tiempo de descanso, y es fundamental entender que no porque se descanse más, y podamos mover más peso, se produce una mayor adaptación.
El tiempo de descanso adecuado para ganar masa muscular se encontraría en no más de 1 minuto, para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistencia alrededor de 30 segundos.
Este sistema es para gente acostumbrada al trabajo con cargas:
Un principiante no puede comenzar trabajando de esta manera. No solo porque su sistema no está preparado para soportar esta intensidad, sino porque, además, va a necesitar un periodo para aprender la tecnica.
Realizar la técnica correctamente con un peso bajo es relativamente sencillo, lo complicado es mantenerla estricta con pesos máximos intentando lograr una progresión cada semana, y esto, requiere de tiempo y constante supervisión.
Silvia Leguizamon
Campeona Argentina IFBB
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