Por Candelaria Aranda D’Aluisi – Lic. en nutrición – MP 552
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Llega el verano y las vacaciones y comer rico y saludable es más fácil de lo que pensamos.
En esta época del año tenemos una gran variedad de frutas y verduras, con alto contenido de agua, vitaminas y fibra.
Para un verano saludable, tenemos que cuidar 3 puntos: alimentación, hidratación y actividad física.
Alimentación.
Lo más importante en nuestra alimentación, es aprovechar los productos naturales propios de la estación y darle variedad a las presentaciones dejando volar la imaginación. Organizarnos en la planificación y la compra de alimentos de buena calidad nos va a ayudar a que tengamos a mano mejores opciones de alimentos.
Los alimentos principales a incluir en esta época del año son las frutas y verduras. Es tan amplia la variedad de éstas en verano, que nos abre un abanico de opciones ricas y frescas para consumir.
Con las frutas y algunas verduras podemos hacer:
◆Licuados, haciéndolos con agua, leche o yogurt.
◆Smoothies, se hacen de formar similar a los licuados, pero agregando más hielo o frutas congeladas.
◆Helados caseros, usando frutas procesadas con agua, leche, yogurt o leches vegetales.
◆Ensaladas incluyendo gran variedad de frutas y evitando el agregado de azúcar.
◆Brochetes de frutas
◆Presentarlas picadas y acompañadas con frutos secos, semillas o granola.
A las verduras podemos usarlas para hacer:
◆Ricas ensaladas, priorizando la verdura cruda y siempre teniendo por objetivo principal mezclar verduras de diferentes colores ya que de esa forma incorporamos mayor variedad de minerales y vitaminas.
Para que las ensaladas sean completas, es importante combinarlas con una fuente de proteínas como carnes magras de vaca, pollo, pescados, huevo, quesos magros o tofu y de carbohidratos como pueden ser las legumbres como lentejas, garbanzos, soja, porotos, arvejas, habas o cereales integrales como la quinoa, arroz integral o yamaní, choclo, papa, batata, y para completar podemos sumarle frutos secos fileteados y semillas.
◆Sándwiches o wraps, con panes integrales o fajitas y variando sus rellenos con: lechuga, rúcula, espinaca, tomate, zanahoria o remolacha ralladas, palmitos, palta, quesos magros, jamón cocido natural o lomito de cerdo, atún al natural, pollo, camarones, huevo y muchísimas opciones más. Tratando de evitar exceso de fiambres procesados.
◆Las verduras también son una excelente opción para armar picaditas para llevar a la pileta o la playa, para los momentos de ansiedad o para sumar a una picada en grupo. Podemos armarla poniendo en un bowl tomatitos cherrys, zanahorias crudas en bastones o cubitos, apio picado, champiñones frescos fileteados y sumarle un dip de algún queso blanco descremado saborizado con un poco de pimienta, o especia frescas como perejil o tomillo.
Hidratación.
La hidratación en tiempos de altas temperaturas es de suma importancia. El estándar recomendado de consumo de agua por día para una persona adulta es de 2 litros.
Lo ideal es consumir agua pura, pero si cuesta consumirla como tal, podemos buscar diferentes alternativas naturales y saludables para saborizarla y de esta forma evitamos consumir bebidas con exceso de azúcar, edulcorantes, colorantes, sodio y demás aditivos.
Para hacer aguas saborizadas ricas y saludables podemos agregar en 1 litro de agua alguna de las siguientes opciones:
◆Un puñado de frutillas fileteadas y arándanos.
◆Jugo de 1 limón, naranja, mandarina o pomelo.
◆Hojas de menta
◆Jengibre en rodajitas
◆Rodajas de pepino
◆Cubitos de sandía
Si es necesario podemos sumarle una gotitas de un edulcorante natural como 1 cucharadita de miel o gotas de estevia pura.
Actividad física
Mantenernos en movimiento es fundamental para una vida saludable, se recomienda que la actividad física sea diaria y de al menos 30 a 45 minutos de duración.
El tipo de actividad física debe adaptarse a cada persona. Si una persona no está realizando ningún tipo de ejercicio es bueno ponerse pequeños objetivos para empezar, como salir a caminar aunque sea 2 a 3 vueltas a la manzana por día, bailar en casa, nadar, andar en bici. Cualquier actividad que implique movimiento es buena para empezar a motivarse.
Llevar una alimentación saludable y equilibrada en vacaciones no es tan difícil como parece, la clave está en saber organizarnos para tener a mano ingredientes naturales y aprender a armar nuestra alimentación diaria balanceando las comidas.
Lo importante es no caer en el facilismo de comprar todo hecho, y terminar consumiendo todos los días productos procesados y ricos en grasas, harinas y azúcar, como las galletitas, alfajores, golosinas, helados, productos de panadería como medialunas o tortillas, papas fritas, sándwiches comprados, pizzas, panchos, hamburguesas, con exceso de salsas, cremas y aderezos.
Pero tampoco es necesario suprimirlos y eliminarlos de nuestra alimentación. Una alimentación saludable no es aquella en la que se consume solo frutas y verduras, sino aquella que sabe equilibrar y combinar todos los tipos de alimentos en cantidades y frecuencias adecuadas. Podemos darnos un gustito de comer alimentos o preparaciones de menor calidad nutricional y disfrutarlos con familia y amigos. La clave es el equilibrio, tratando de que la mayor parte de nuestra alimentación este compuesta por alimentos saludables, frescos y naturales, y en menor proporción los alimentos procesados.
