Llegó marzo y con él, el inicio del ciclo lectivo…hay que comprar los útiles, el uniforme y algunos papás deben pensar en las viandas.
Muchos niños almuerzan en el colegio, pasan muchas horas fuera de casa y nuestra preocupación se centra en que se alimenten de manera saludable, y “que coman todo lo que le mandamos en la vianda”. Para esto es recomendable que en el menú semanal los platos sean elegidos en conjunto, entre padres e hijos. Es fundamental que las comidas sean del agrado de los niños, aunque a veces se tenga que “esconder” alguna verdura poco querida, para completar el plato, y cubrir el aporte nutricional.
La variedad es la clave para que la vianda sea lo más saludable posible, el secreto está en hacer un plato con muchos colores. Si el plato tiene variedad de colores seguramente tendrá la mayor cantidad de nutrientes. Podemos dividir imaginariamente el plato o tupper en 3 compartimentos: La mitad deberán ocuparla los vegetales, un cuarto para los hidratos preferentemente integrales: arroz, pastas, panes integrales, masas con semillas (de tarta por ejemplo), legumbres (lentejas, porotos, soja) papas, batatas, choclo, y el tercero para el ingrediente principal, las proteína (carne roja, pollo, cortes de cerdo magro, pescado, queso, huevos).
¿Por qué elegir alimentos integrales?
Porque aportan fibra y otorgan saciedad por más tiempo, ya que retrasan la absorción de la glucosa. Es una buena idea comprar masas integrales con semillas o incorporar en los rellenos salvado de avena que además de cumplir su función de fibra otorgará a la preparación un sabor agradable. La importancia de la planificación
¿Qué cocino para las viandas? ¿Qué comemos hoy? Son preguntas recurrentes que nos hacemos si no cada día, en varias ocasiones durante la misma semana. Planificar el menú semanalmente es la solución para destinar la energía utilizada en responder una y otra vez la misma pregunta a otras actividades más satisfactorias. Pensar el menú con anticipación tiene innumerables ventajas: facilitará las compras, la organización, se ahorra tiempo y plata. También es válida la opción de cocinar y guardar fraccionado para varios días.
Otro factor a tener en cuenta es que las luncheras no son heladeras. Para que los alimentos se mantengan en buenas condiciones y no proliferen las bacterias es necesario que estén refrigerados: para eso hay que usar conservadores de frío, una buena opción es colocar en su interior un pack de hielo.
Algunas ideas de menú:
•Milanesas de carne, pollo o muzzarella con arroz primavera (agregando zanahoria y arvejas).
•Tartas de acelga o espinaca y queso/ricota o calabaza y choclo / jamón, queso, tomate y cebolla.
•Pollo o carne al horno con ensalada de zanahoria rallada y huevo duro.
•Albóndigas o buñuelos de verdura con puré de papa.
•Pastel de papa relleno con carne.
•Creps de espinaca o calabaza y pollo.
•Ensalada de fideos, pollo y verduras (tomate, cebolla, zanahoria, arvejas).
•Guiso de lenteja, carne magra y verduras.
•Salpicón de atún, arroz, tomate, zanahoria, lechuga.
•Tortillas de verduras a la napolitana + 1 porción de arroz.
•Sándwich de pan integral con pollo, tomate y lechuga.
•Ensaladas variadas con trocitos de queso o huevo duro o pollo.
•Como postre: ¡FRUTAS!
En cuanto a la hidratación:
Evitar las bebidas azucaradas (gaseosas y jugos comerciales).
•Estimular el consumo de agua.
Por Cecilia María Abeleira – Licenciada en Nutrición -MP 036 – Consultorios Mater -12 de octubre 254 -(387) 422 06 01 – www.matersalta.com
