Por Ana Mastronardi APM
Lic. en Nutrición MP 203 – Nutrición Holística- EnfoqueNaturista- Alimentación Consciente
El primer tema que genera controversia en los vegetarianos y veganos es la idea que si no consumo carnes, no cubro mis necesidades diarias de proteínas.
-Una alimentación sin carnes, bien planificada, que incluya a diario: legumbres, frutos secos, semillas, levadura nutricional y cereales integrales (y lácteos y huevos, si se consumen) alcanza los requerimientos con facilidad.
¿Qué son las proteínas?
– Las proteínas son cadenas de aminoácidos. Imaginen a los aminoácidos como los eslabones de esa cadena. Cada “cadena” de proteína está formada por diferentes “eslabones” de aminoácidos y en distintas cantidades.
Las funciones más conocidas de las proteínas son las del mantenimiento de los tejidos corporales, forman parte del sistema inmune y de enzimas, transportan sustancias e incluso pueden ser usadas como energía, aunque es tarea específica de los carbohidratos.
¿Y cómo es la calidad de las proteínas vegetales?
– La calidad de las proteínas está asociada a si tienen todos sus aminoácidos esenciales (aquellos que no puede fabricar el organismo, por lo que deben ser incorporados por la alimentación) y en cantidades adecuadas en su composición.
Seguro te han dicho que sólo los alimentos de origen animal cumplen con estas condiciones. Sin embargo, la soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa, el amaranto también los tienen.
Esto significa que si quiero consumir proteínas de calidad de origen vegetal, ¿sólo puedo recurrir a esos alimentos?
– No. Los otros alimentos también tienen aminoácidos esenciales, pero quizás tengan alguno en menor cantidad, por lo tanto limitan la utilización del resto.
Cuento un ejemplo:
Los cereales integrales tienen poca cantidad de Lisina (aminoácido esencial). Sin embargo, a la cantidad de Lisina la pueden compensar las legumbres. Las legumbres tienen poca cantidad de Metionina (aminoácido esencial). Sin embargo, a la cantidad de Metionina la pueden compensar los cereales.
Debo incluir estos dos alimentos en la misma comida…
– No. No es necesario. Mientras estén a lo largo del día, está perfecto.
-Algo importante: la digestión de las proteínas de origen vegetal es menor. Se absorben menos, se aprovechan menos.
– La digestibilidad de estas proteínas es un poco más difícil. La fibra y el contenido de fitatos, polifenoles y taninos (los famosos antinutrientes) dificultan la absorción. Por lo tanto, es importante remojar, cocinar. Y si hay tiempo y ganas, ¡hacer germinados!
Sin embargo, la digestión y absorción de las proteínas parece más compleja de la que se asume actualmente.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, en una alimentación vegetariana/vegana se cubre e incluso se excede la ingesta recomendada de proteínas, siempre y cuando el consumo calórico y la variedad de alimentos (incluir legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, vegetales y fruta a lo largo del día) sea adecuada.
Conclusión: ¡no te olvides de combinar los grupos de alimentos a diario!
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