La importancia del desayuno

Por Cecilia María Abeleira

La palabra desayuno viene del latín “dis-junar” que significa romper el ayuno. Es la primera comida del día, considerada por algunos como la más importante y subestimada y olvidada por otros.

Innumerables estudios científicos avalan sus beneficios, como un mayor rendimiento físico e intelectual, aumento del nivel de concentración y una mejor distribución de las calorías a lo largo del día, que colabora al mantenimiento del peso.

En la infancia y en la adolescencia –etapas de máximo crecimiento–, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. En los adultos permite mantener un plan alimentario equilibrado.

Es indiscutible que el organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, la energía para empezar el día.

Una de las dificultades más comunes a la hora de llevar una alimentación saludable es la falta de tiempo y una de las comidas más afectada es precisamente el desayuno, por el apuro puede pasar que se termina comiendo lo que más a mano está, que, por lo general, no suele ser lo más nutritivo o directamente una infusión bebida y nada más.

Un buen desayuno debe aportar un 20% a 25% de las calorías requeridas en el día, compuestas por: lácteos (leche, queso o yogur) o huevo y jamón como fuente de proteína, hidratos de carbono (cereales sin azúcar agregada, granola, avena, pan integral) y fruta, como una importante fuente de fibra y vitaminas.

El desayuno no escapa a la indicación del resto de las comidas en cuanto a la elección de alimentos de todos los grupos. Lo ideal es elegir lácteos preferentemente descremados, ya que aportan calcio, proteínas de excelente calidad, vitamina B2 o riboflavina, retinol y vitamina D. También se puede incluir huevo cuya proteína es llamada proteína patrón, ya que posee todos los aminoácidos esenciales en una óptima proporción.

Es recomendable cambiar las harinas refinadas por las integrales y dejar solo para contadas ocasiones las típicas galletitas y bizcochitos y reemplazarlos por panes integrales, granola casera, avena o frutos secos.

Incluir fruta fresca cerraría el círculo de un desayuno súper saludable. Lo mejor es fruta de estación, preferentemente entera, no en jugo, que aportará vitaminas, minerales y fibra.

La clave está en minimizar el consumo de azúcares agregados, bebidas azucaradas, galletitas u otros productos industriales de gran contenido de grasa, azúcar y sal. Indiscutiblemente son rápidos y resuelven, pero predisponen a padecer sobrepeso y obesidad.

IDEAS DE DESAYUNOS

1.Café con leche, unas rebanadas de pan integral o galletas de arroz con queso, tomate, aceite de oliva y una pizca de sal, y una naranja.

2.Leche descremada con unas gotitas de esencia de vainilla, tostadas de pan integral, unas rodajas de palta, un huevo revuelto. Manzana o pera que podés ir comiendo camino al trabajo o al colegio.

3.Yogur descremado, granola casera y frutas de estación.

4.Té verde, huevos revueltos, jamón y queso. Una fruta de estación.

5.Infusión con leche descremada, tortilla de avena, queso blanco y una banana picada con un puñado de frutos secos.

TORTILLA DE AVENA – 1

Ingredientes: 3 claras, 1 yema, 4 cucharadas de avena, 1 banana chica o manzana (a gusto), canela o esencia de vainilla y coco rallado, rocío vegetal.

Mezclar todos los ingredientes, se puede usar la minipimer. Una vez integrado, colocar rocío vegetal en una sartén antiadherente y volcar la preparación. Cuando comiencen a formarse burbujas en la superficie de la tortilla, dar vuelta, cocinar de ese lado y listo.

TORTILLA DE AVENA – 2

Ingredientes: 1 taza avena, 1/4 de agua, 1 huevo, 1 clara, 1 cucharada semillas de chía, 1 cucharadita de esencia de vainilla.

Colocar todos los ingredientes en la licuadora, endulzar a gusto con Stevia y licuar. En una sartén, colocar rocío vegetal y agregar la mezcla. Cocinar unos 5 o 6 minutos de cada lado y servir. Acompañar con una fruta y / o mermelada.

GRANOLA CASERA

Ingredientes: 3 tazas de copos de maíz sin azúcar, 2 tazas de avena tradicional, 2 tazas de nueces, almendras y avellanas o castañas mezcladas, 1 taza de bananas deshidratadas, 1 taza de pasas de uva rubias y negras, 1 taza de semillas de lino, y 1 de sésamo, 2 cdas soperas de miel (optativo), esencia de vainilla, 1 cdita de canela en polvo y 2 cdas de edulcorante líquido.

Colocar todo en una asadera al horno con papel aluminio a que se dore. *(El aroma de vainilla y la canela da sensación  de dulce sin tener que agregar azúcar).

Por Cecilia María Abeleira – Licenciada en Nutrición – MP 036
Consultorios Mater 12 de octubre 254 – 4220601 – www.matersalta.com 

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