HUESOS SANOS Y FUERTES

Por Cecilia María Abeleira

Licenciada en Nutrición

MP 036

Consultorios Mater 12 de Octubre 254

4220601

www.matersalta.com

Los huesos cumplen funciones importantes como constituir la estructura de nuestro cuerpo, proteger órganos vitales como el corazón y los pulmones dentro de la cavidad torácica, permitir el movimiento gracias a la inserción de los músculos, intercambiar minerales (especialmente calcio y fósforo) y producir células sanguíneas a través de la medula ósea, proceso que se denomina hematopoyesis.

De las funciones antes mencionadas, me interesa destacar la de ser depósito de CALCIO, ya que es fundamental como componente en la construcción del tejido óseo. Debemos obtener calcio a través de los alimentos. Si no contamos con suficiente calcio en nuestra alimentación este será removido de nuestros huesos y con el paso del tiempo, hará que nuestros huesos se debiliten. Además, los huesos cambian continuamente, el cuerpo genera tejido óseo nuevo y el tejido óseo existente se desgasta.

La mayoría de las personas alcanza su densidad ósea máxima alrededor de los 25 / 30 años. Lamentablemente, cuando llegamos a los 40, comenzamos a perder masa ósea. No obstante, podemos tomar medidas para evitar la pérdida severa de hueso con el paso del tiempo. Es posible enlentecer significativamente este proceso llevando una alimentación adecuada y realizando actividad física de forma regular y constante, logrando así protección contra la osteoporosis y las fracturas que suelen aparecer en la vejez.

FACTORES QUE AFECTAN LA SALUD DE NUESTROS HUESOS:

  • La cantidad de calcio presente en tu alimentación: Una alimentación baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, a la descalcificación temprana y a un mayor riesgo de fracturas.
  • Actividad física: Las personas sedentarias tienen más probabilidades de padecer osteoporosis.
  • Tabaco y alcohol: Hay estudios que sugieren que el tabaquismo debilita los huesos al igual que el consumo de más de una bebida alcohólica al día para las mujeres o dos para los hombres.
  • Género: Las mujeres tienen un riesgo mayor de padecer osteoporosis porque tienen menos tejido óseo que los hombres.
  • Estructura: Las personas muy delgadas (con IMC igual a 19 o menos) podrían tener menos masa ósea.
  • Edad: En la vejez los huesos se vuelven más delgados y débiles.
  • Raza y antecedentes familiares: Aumentan el riesgo de padecer osteoporosis la raza blanca o de ascendencia asiática y el tener un padre o un hermano con osteoporosis.
  • Hormonas: Niveles altos de hormona tiroidea, niveles bajos de estrógenos  (menopausia) y de testosterona pueden causar disminución de la masa ósea y consecuentemente osteoporosis.
  • Trastornos alimentarios y otras afecciones: Anorexia, bulimia, celiaquía y algunas enfermedades intestinales pueden afectar la absorción del calcio.
  • Ciertos medicamentos: El uso prolongado de algunos corticoides puede resultar perjudicial.

CONSEJOS PARA OBTENER HUESOS SALUDABLES

  • Incluir suficiente calcio en tu alimentación diaria: La recomendación de calcio en los adultos es de 1,000 miligramos (mg) por día. Esta aumenta a 1,200 mg día para las mujeres mayores de 50 años y para los hombres mayores de 70.

Es clave el consumo de alimentos ricos en este mineral como los productos lácteos (leche, queso, yogur) que poseen una importante cantidad de calcio de buena absorción. Por otro lado, están las fuentes vegetales como almendras, brócoli, vegetales de hojas verde oscuro, productos de soja como el tofu, las sardinas.

  • Vitamina D: Necesitamos vitamina D para absorber el calcio. En adultos la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI), esta aumenta a 800 UI para adultos mayores de 71 años.

   Encontramos vitamina D en pescados grasos, como el salmón, la trucha, caballa, y atún. También en el huevo, hongos y en los alimentos fortificados, como la leche y los cereales. La luz solar contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. La exposición de al menos 15 minutos /día es ideal.

  • Actividad física: Incorporar esta, de manera regular y constante, 4 o 5 veces a la semana: caminata, running, bicicleta, spining, ejercicios de cardio, funcional, pesas, baile, zumba, etc.
  • Evitar el abuso de sustancias: Cigarrillo y alcohol.

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