Por Cecilia María Abeleira
Licenciada en Nutrición, MP 036
Certificación Abordaje No Dieta Centro Katz
www.matersalta.com
IG: @viandass_ssaludables
’’Me dijeron que tengo que comer más fibra’’… ¿te suena? Seguramente escuchaste esta frase más de una vez. ¿Pero qué es la fibra, dónde la encontramos y qué beneficios aporta?
La fibra alimentaria o dietética, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber. A diferencia de otros nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), la fibra alimentaria no aporta cantidades significativas de calorías ya que el cuerpo no puede degradarla para obtener energía. Se reconoce hoy en día como un nutriente fundamental por su participación en funciones reguladoras de distintos órganos y sistemas. Está constituida por polisacáridos de los vegetales.
Una vieja clasificación la divide en:
- Fibra soluble. La fibra soluble retiene agua y se vuelve gel durante la digestión. es fácilmente fermentable en nuestro colon por la microbiota intestinal, contribuyendo a una buena composición de la misma. La encontramos en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, legumbres como lentejas, porotos, arveja y algunas frutas y hortalizas. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Brinda mucha saciedad por lo que también colabora en planes de descenso de peso.
- Fibra insoluble. Este tipo de fibra promueve el paso de los alimentos a través del aparato digestivo y es beneficiosa para aquellos individuos que sufren de estreñimiento. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los granos enteros, algunas verduras, como coliflor, papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
Beneficios de una alimentación rica en fibra:
- Colabora en el normal funcionamiento del intestino, ayudando a mantener la salud intestinal: Una alimentación alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y enfermedad diverticular. Hay estudios científicos que muestran que una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
- Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como el control de la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre.
- Ayuda a tener un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra brindan más saciedad, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Por otro lado los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
- Mejor calidad de vida y longevidad. Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra, especialmente de cereales integrales, está asociado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.
¿Cuánta fibra necesitamos?
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda consumir 5 porciones de frutas y verduras (400 g) al día para cubrir la recomendación de 20 – 30 g de fibra diarios (National Cancer Institute). En Argentina, el consumo de frutas y verduras es de 1,9 porciones por día por habitante, solo 160g. O sea, debemos aumentar su consumo de forma prioritaria!
¿Cómo aumentamos su consumo?
Priorizando la ingesta de:
- Productos integrales
- Frutas
- Verduras
- Legumbres en general (lenteja, garbanzo, soja, porotos, arvejas)
- Frutos secos y semillas
Tené en cuenta que los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros y sus harinas son más bajos en fibra. El proceso de refinación del grano elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A algunos alimentos enriquecidos se les vuelven a añadir algunas de las vitaminas del complejo B y el hierro después del procesamiento, a algunos otros en realidad a pocos, se les agrega fibra como cereales, barras de granola, yogur , helado, con fibra agregada. Esta suele etiquetarse como «inulina» o «raíz de achicoria».
