¡Elijamos un almuerzo saludable!

Por Cecilia María AbeleiraLicenciada en NutriciónMP 036

Consultorios Mater 12 de octubre 2544220601www.matersalta.com

Siguiendo con la temática del mes de junio, hoy nos toca hablar del almuerzo, que es tan importante como el desayuno. 

Con la vorágine laboral y de la vida diaria, muchas veces esta comida pasa a segundo plano, sobre todo si nos toca comer en el trabajo donde lamentablemente lo más común es optar por el delivery: comidas rápidas y abundantes, ricas en grasas y, en general, poco nutritivas, y si estamos en casa es probable que tengamos poco tiempo para cocinar, comer y seguir con las obligaciones del día.

Todos somos conscientes de la importancia de llevar una vida saludable. En los últimos tiempos y en la actualidad este es un tema recurrente, particularmente lo veo en mi consulta y en las charlas con amigos. En los medios cada vez es más frecuente escuchar sobre hábitos saludables y ver en la TV un profesional hablando del tema. A los nutricionistas nos toca un papel clave al respecto, el de impartir conceptos claros basados en evidencia científica y, por sobre todas las cosas, prácticos, fáciles de llevar a cabo y sostenibles en el tiempo.

 Para poder cumplir con lo anterior es fundamental la organización alimentaria, esto implica planificar las comidas, en este caso el almuerzo.

Resulta práctico pensar el menú y realizar las compras necesarias con anterioridad, lo ideal es de una semana a otra. Y el día que dispongas de más tiempo, lo mejor es cocinar para los siguientes.

Se puede acopiar una buena cantidad de verduras cocidas en la heladera que pueden servir como guarnición de alguna carne o como relleno de tartas o empanadas, o combinadas con legumbres y huevo. 

El frezzer es un aliado fundamental cuando se cuenta con poco tiempo. Cocinar y frizar, guardar con etiquetas indicando preparaciones y fechas de cocción es muy práctico.

En cuanto a la composición del almuerzo el recurso de dividir el plato en 3 partes nos da la posibilidad de que esta comida sea completa en cuanto a la distribución de nutrientes: incluir vegetales, proteínas de origen animal, cereales integrales y grasas saludables ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, sobrepeso y es un método simple y eficaz para lograr una alimentación equilibrada.

Este método consiste en dividir visualmente el plato en 3 partes:

50% (la mitad del plato) debe estar compuesto por vegetales crudos o cocidos que brindan saciedad, son fuente de vitaminas, minerales y fibra por excelencia.

25% de alimentos proteicos: cortes magros de carne roja, pollo, pescado o cerdo, huevo, quesos. Este grupo nos brinda saciedad aportándonos la cuota de proteínas necesarias cuya función primordial es la de formar y reparar masa muscular.

25 % restante de alimentos con hidratos de carbono complejos: papa, choclo, batata, arroz integral, pastas, legumbres. Este grupo nos proporciona la energía necesaria para que el organismo lleve a cabo todas sus funciones diarias. 

Para complementar tu plato es necesario agregar GRASAS SALUDABLES como el aceite de oliva y, por supuesto, preferir AGUA NATURAL como principal bebida. 

No es necesario ser un experto en la cocina ni pasarse horas cocinando. Este concepto también permite armar opciones prácticas y rápidas para comer fuera de casa, milanesas, tartas y sándwiches de pan integral pueden ser de la partida. 

Las milanesas pueden ser rebozadas con avena y semillas, en el caso de las tartas se pueden elegir masas integrales o con semillas, legumbres en ensaladas o platos principales como hamburguesas o medallones, arroz integral o yamani. Además lo mejor es elegir cocciones al horno, al vapor o hervidos, evitando de esta manera las frituras. 

Llevémoslo a la práctica con algunos ejemplos:

  • Bife de pollo o pollo al horno sin piel + ensalada de hojas verdes (rúcula y lechuga), tomate y zanahoria + 1 porción de arroz integral.
  • Merluza rebozada con pan rallado, avena y semillas + ensalada de remolacha, zanahoria ralladas y papa.
  • Solomillo de cerdo con salsa blanca + verduras asadas (berenjena, zapallito y zanahoria) + 1 porción de fideos tirabuzón.
  • Tarta de verduras, jamón y queso (masa integral y en el relleno las verduras, huevo, jamón y queso) + ensalada de hojas verdes.
  • Cazuela de carne magra y verduras + 1 porción de arroz integral
  • Milanesa de carne (rebozada con avena y semillas) a la napolitana + ensalada de tomate, lenteja, cebolla y huevo duro. 

Seguinos!

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