Salud y fitness: Entrenamiento específico de glúteos

Para tener unos glúteos perfectos lo mejor es hacer ejercicios específicos que levanten y endurezcan la zona.

Año nuevo, vida nueva, rutina nueva, sí, queremos que tomes la decisión de tonificar tu cuerpo, los glúteos suelen ser siempre una prioridad. Por eso preparamos esta selección de ejercicios que son una excelente alternativa con la que podamos entrenar en casa. Ya sea para esos días que no tenemos tiempo o nos da un poco de fiaca ir al gym, la idea es entrenar igual.

Por ello, si tu objetivo es evitar la acumulación de grasa y la flacidez en esta zona del cuerpo, te proponemos una rutina que podrás hacer desde la comodidad de tu hogar. ¡No hay excusas válidas para no intentar!

¡Descubrí, a continuación los mejores ejercicios y ponete en movimiento!

Elevación de talones

Utiliza un escalón o un ‘step’ para conseguir mejores resultados. Sitúa las puntas de los pies en el borde del escalón, de tal forma que los talones queden por fuera de esta superficie. Levanta los talones hasta que aguantes tu peso con las puntas de los pies. Reparte bien el peso para no perder el equilibrio. Mantén esta posición durante unos 4 segundos y vuelve a bajar los talones hasta que queden ligeramente por debajo del escalón.

Este ejercicio trabaja músculos de las piernas como el sóleo y los gemelos, y ayuda a tonificar los glúteos para acabar con la flacidez. Este es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa y, para empezar y controlar el equilibrio, puedes practicarlo con el peso de tu propio cuerpo. Más adelante, si le sumas unas mancuernas conseguirás mejores resultados.

‘Jumping jacks’

Sabemos que este ejercicio es ideal para calentar -seguro que a estas alturas lo has practicado en numerosas ocasiones-, pero también para tonificar la zona inferior de los glúteos. ¿En qué consiste? En saltar mientras abres y cierras las piernas, y subes y bajas los brazos.

Abducción de cadera tumbada de lado

Este ejercicio fortalece la zona media del glúteo. La posición inicial es tumbada de lado, apoyando la cabeza sobre una mano para que el cuello quede alineado con el resto del cuerpo. La pierna que queda abajo debe estar ligeramente flexionada. La pierna de arriba debe quedar recta y en línea con el tronco. Estira esta pierna hacia atrás manteniendo la espalda recta y contrayendo el glúteo. Desde ahí, rota la cadera hacia dentro (la punta del pie debe quedar mirando hacia abajo). Toca el suelo con la punta del pie. Sube y baja repetidas veces, recuerda mantener el glúteo activo, y cambia de pierna.

Cuadrúpedo con elevación de pierna

Colócate en posición de cuadrupedia con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Las palmas de las manos deben estar separadas a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas, flexionadas en ángulos de 90º. Con los abdominales y los glúteos activados, sube una pierna hasta la altura de la cadera y estírala en paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

Extensión de cadera con cruce de piernas

Repitiendo la posición inicial del ejercicio anterior, levanta la pierna izquierda y coloca esta rodilla en la flexión de la pierna derecha. Estira la pierna llevando el talón hacia atrás todo lo posible y vuelve a la posición inicial. Repite alternativamente con ambas piernas.

¡EXTRA!

Zancadas

Se trata de dar pasos largos, pero siguiendo una técnica específica para que el trabajo de los glúteos sea lo más eficaz posible. El pie que avanza debe quedar bien apoyado en el suelo, mientras que la pierna que se queda detrás debe doblarse hasta que la rodilla toque casi el suelo y el pie quede apoyado sobre los dedos. Los ‘lunges’ o zancadas son también uno de los mejores ejercicios para unas piernas delgadas y tonificadas.

‘Mountain climbers’ o ejercicio del escalador

Los ‘mountain climbers’ involucran a varios grupos musculares y también es uno de los mejores ejercicios para afinar la cintura y endurecer la panza. Para practicarlo correctamente debes empezar en posición de plancha isométrica y, a continuación, elevar alternativamente las rodillas a la altura del pecho.

Seguinos!

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