Hombros 3D

Por: Silvia Leguizamón, Campeona Argentina IFBB

Los hombros son, sin duda, uno de los grupos musculares que más llaman la atención, sobre todo si nos encontramos de frente con alguien que luzca los famosos “hombros 3D”.

Esta denominación se refiere al grado de desarrollo de las principales zonas o cabezas que forman el hombro, dando un aspecto realmente en tres dimensiones. 

Deltoides

Es el músculo que forma la “bola del hombro”. Es un músculo ancho, voluminoso, que abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro.

Elevaciones frontales con disco:

Trabaja específicamente el deltoides anterior, el cual se encuentra en la parte frontal. Se utiliza barra, mancuernas, e incluso, un disco.

EJECUCIÓN: utilizando cualquier elemento, la posición inicial es de pie y con la apertura de pies equivalente al ancho de los hombros aproximadamente. La barra, mancuerna o disco, quedará en la posición inicial pegada, o bien al lateral de los muslos o delante de ellos.

La fase concéntrica se corresponde con la subida. El ascenso no subirá más allá de la línea de visión de los ojos, aguantando por un instante el peso en la máxima altura. La fase excéntrica, de vuelta a la posición inicial, se realiza de manera lenta.

TIPS:
· No subir el disco dando un tirón ni bajarlo dejándolo caer.

· No empujar con la cadera para poner las pesas en movimiento.

· Para obtener un mayor desarrollo muscular: utilizar pesos más ligeros y una técnica correcta.

Elevaciones laterales con mancuerna

Trabaja el deltoides medio, que es la parte más grande y la que dará un look más amplio.

El ejercicio puede ser realizado sentado o de pie, con una mano o ambas a la vez.

EJECUCIÓN: El movimiento comienza, si nos encontramos de pie, con las mancuernas ubicadas en los laterales de los muslos. Manteniendo ligeramente flexionados los codos, comenzaremos a subir, hasta alcanzar un punto situado en la línea imaginaria que marcan las orejas. En dicho alcance, se sostendrán las mancuernas durante un instante antes de bajarlas. No bloquear los codos. El descenso de vuelta al inicio se realiza lentamente. En la subida imprimiremos más velocidad.

TIPS:

• Deben subir los codos, no las muñecas.

• Utilizar pesos que se puedan controlar.

• No inclinarse hacia atrás al empezar a subir las mancuernas.

• Mantener la posición durante todo el ejercicio y la vista al frente.

Importante:
Se debe realizar un buen calentamiento. El hombro es una articulación débil, tiene movilidad, pero también es muy inestable, por ello es más propenso a lesiones si los ejercicios no se realizan con la técnica correcta.

Seguinos!

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