Alimentos imprescindibles en la cocina vegetariana

Por Cecilia María Abeleira- Licenciada en Nutrición – MP 036

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Hay numerosos productos y alimentos en el mercado que satisfacen los gustos del vegetariano y ayudan a cubrir requerimientos nutricionales. Pero, ¿sabemos realmente qué nos aportan y cuáles son sus ventajas y desventajas?

Si elegiste este tipo de alimentación es importante agudizar el ojo como consumidor para elegir con base en los beneficios y aportes nutricionales. Que tus decisiones se respalden en el conocimiento y en evidencia científica. Es bueno ampliar este tema y conocer más de cada uno de ellos, así que aquí vamos con los más populares:

  • SOJA: Bebida a base de soja, tofu, miso, salsa de soja, soja texturizada o carne de soja (okara).
  • ALGAS: chiorella, espirulina, kombu, nori, wakame, iziki o hijiki, agar-agar, lechuga de mar, dulse.
  • SEMILLAS: sésamo (pasta de sésamo o tahini), lino, chía, amapola, girasol.
  • SEITAN
  • LEVADURA NUTRICIONAL Y DE CERVEZA
  • MIEL DE AGAVE
  • AZÚCAR MASCABO

SOJA Y SUBPRODUCTOS

BEBIDA A BASE DE SOJA: A diferencia de la leche de vaca no aporta caseína ni lactosa, pero sí sacarosa (azúcar). Puede elaborarse a partir de ella yogur, helados, tofu. Aporta también aminoácidos como lecitina, vitamina E, ácidos grasos omega 3, cantidades mínimas de grasas saturadas, es libre de colesterol. El calcio tiene una baja disponibilidad (es decir baja absorción).

¡Cuidado con las caries!

TOFU O QUESO DE SOJA: Alimento tradicional de la cocina oriental. De sabor más suave y delicado que el queso.

TEMPEH: Procedente de la fermentación natural controlada de la soja que se presenta en forma de pastel. Originario de Indonesia. Suele utilizarse como sucedáneo de la carne por su valor nutricional. Como característica, se puede digerir crudo gracias a la fermentación.

MISO: pasta a base de soja fermentada, utilizada para dar sabor a sopas, salsas y condimentos.

SOJA TEXTURIZADA O CARNE VEGETAL: Se obtiene mediante un método que incluye la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora de los granos de soja previamente desgrasados y sin su piel, resultando un ingrediente muy semejante en su consistencia a la carne. Aporta 50% de proteínas, de elevada calidad, sin grasas y con alto aporte de fibra y 30% de H de C. Considerable cantidad de calcio, potasio, fósforo, vitaminas del complejo B, aporta isoflavonas.

Para utilizarla es necesario hidratarla en agua antes de usarla, para que adopte una consistencia blanda, porosa y fibrosa que resultará muy semejante a la carne.

VENTAJAS del uso de la soja

Protegería contra algunos cánceres (mama, próstata, útero y colon) y uno de sus derivados (los Fito estrógenos) serían útiles para mejorar los síntomas en estos casos. La carne de soja constituye una excelente fuente de proteínas. Es bastante económica, tiene buen sabor y es muy versátil de preparar, pudiendo emplearse en diferentes menús.

La soja aporta beneficios que ayudan a contrarrestar los síntomas asociados a la menopausia, como sofocos, cambios de humor, dolores articulares y musculares ya que las isoflavonas que posee, tienen una hormona vegetal que reemplaza en parte los estrógenos naturales que producen los ovarios.

DESVENTAJAS

No contiene vitamina B 12, imprescindible para el apropiado funcionamiento de todas las células, y tampoco una cantidad y calidad suficiente de hierro, propiedades que sí posee la carne vacuna.

Específicamente en el caso de las bebidas a base de soja hay estudios que sostienen que podrían producir funcionamiento deficiente de la tiroides, infertilidad o disfunción eréctil y problemas para la absorción de determinados nutrientes: disminuyendo la absorción de zinc, hierro y calcio.

ALGAS

Hay varias: chiorella, espirulina, combu, nori, wakame, hijiki, lechuga de mar, agar agar. Una de las más populares es la espirulina, probablemente por su excelente composición química. Micro alga verde-azulada. Su cultivo y comercialización creció significativamente de la mano de su valorización como suplemento rico en proteínas, hierro y vitaminas. Reconocido por la OMS como una alternativa válida en la lucha contra la malnutrición aguda.

Tiene un elevado contenido proteico (entre 55 y 70% dependiendo de su origen) y de alta calidad nutricional, aunque ligeramente limitada por su digestibilidad.

También se destaca el aporte de hierro. No aporta Vit B12.

SEMILLAS: sésamo, lino, chía, amapola, girasol.

CHÍA: A estas alturas no necesita presentación. Muy conocida por todos, la chía fue utilizada por mayas y aztecas como alimento y en preparados medicinales contra la fiebre, la diarrea y el estreñimiento. Posee un alto aporte de ácidos grasos omega 3, proteínas, fibra y antioxidantes.

Se demostró su efecto en la reducción de enfermedades cardiovasculares, en los niveles en sangre de triglicéridos, glucemia postprandial y adiposidad visceral. De gran importancia nutricional para el vegetariano como fuente de ácidos grasos omega 3.

QUINOA

Es considerada un pseudocereal, reconocida como un alimento completo debido a su calidad proteica. Contiene 15% de proteínas, aporta 20 aminoácidos (incluyendo los 10 esenciales). Aporta superioridad sobre los demás cereales en cuanto a fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc, y sobre algunos en cuanto a calcio y manganeso. Aporta vitaminas especialmente de A, C, D, ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina E, y a esto se suma el ser rica en polifenoles, fitosteroles y flavonoides, que actúan favorablemente en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa del plasma. Con tantas características positivas deberías incluirla frecuentemente en tu alimentación, seas vegetariano o no.

AZÚCAR MASCABO

Es la resultante del proceso de cocción del jugo de caña de azúcar hasta obtener un residuo sólido, posteriormente molido, sin refinamiento y muy dulce. Se utiliza en reemplazo del azúcar blanco. Su principal diferencia es su contenido en humedad. La cantidad de sus nutrientes es muy pequeña para ser significativa.

CONCLUSIONES

En la actualidad contamos con una amplia y diversa variedad de productos, muchos de ellos enriquecidos, que pueden reforzar sustancialmente en las personas vegetarianas la ingesta de nutrientes clave como el calcio, el hierro, el zinc, la vitamina B-12, la vitamina D, la riboflavina y los ácidos grasos omega-3. También es importante tener en cuenta técnicas para mejorar la calidad nutritiva y la absorción de nutrientes como la complementación y suplementación proteica, fermentación y germinación.

Seguinos!

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