Por Luciana Bash
Esta sencilla secuencia combina respiración consciente, movimientos suaves y posturas de yoga para liberar tensiones y favorecer la movilidad de la zona cervical.
1. Respiración y registro corporal
De pie, con los pies separados al ancho de la cadera, realizamos algunas inhalaciones por la nariz y exhalaciones por la boca. Luego continuamos respirando únicamente por la nariz, mientras observamos cómo sentimos el cuerpo desde los pies hasta la cabeza.
2. Liberación de tensiones
Soltamos las tensiones y dejamos los brazos a los costados del cuerpo. Realizamos un balanceo suave hacia adelante y hacia atrás, sin levantar los pies del suelo. El peso pasa desde los talones hacia los metatarsos y luego hacia los costados.
Inhalamos al regresar al centro y exhalamos durante el desplazamiento. Repetimos el movimiento tres veces, procurando sincronizar la respiración con el cuerpo.
Luego trasladamos lentamente el peso hacia adelante, hacia la derecha, hacia los talones y hacia la izquierda, dibujando una circunferencia. Repetimos hacia el lado contrario.
Regresamos al centro, distribuimos el peso de manera equilibrada entre ambos pies y flexionamos levemente las rodillas.
3. Movilidad cervical
Colocamos la mano izquierda sobre el corazón y la derecha sobre el ombligo para percibir dónde se aloja la respiración.
Al exhalar, llevamos suavemente el mentón hacia el pecho. Al inhalar, regresamos al centro. En la siguiente exhalación, elevamos la mandíbula hacia el cielo, sin forzar el cuello, y al inhalar volvemos nuevamente al centro.
Repetimos la secuencia cinco o seis veces. Luego soltamos los brazos a los costados del cuerpo.
4. Rotaciones y estiramientos laterales
Inhalamos en el centro y, al exhalar, giramos suavemente la cabeza para dirigir la mirada por encima del hombro derecho. Al inhalar, regresamos al centro y repetimos el movimiento hacia el hombro izquierdo.
Realizamos tres repeticiones de cada lado.
Luego inhalamos en el centro y, al exhalar, acercamos la oreja izquierda al hombro izquierdo, sin levantar el hombro ni forzar el movimiento. Permanecemos durante tres respiraciones nasales y repetimos hacia el lado derecho.
5. Flexión hacia adelante
Al inhalar, elevamos los brazos por los costados hasta llevarlos por encima de la cabeza. Al exhalar, estiramos el torso hacia adelante y descendemos hacia las piernas para realizar la postura de la pinza.
Para regresar, inhalamos, flexionamos ligeramente las rodillas y nos reincorporamos lentamente, vértebra por vértebra. Rotamos los hombros hacia atrás y dejamos que la cabeza sea lo último en subir, manteniendo los ojos abiertos.
Relajación final
Nos acostamos boca arriba y permitimos que todo el peso del cuerpo descanse sobre el suelo. Soltamos las tensiones y respiramos de manera natural.
LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA
“Esta sencilla serie de posturas de yoga, realizada diariamente y sin forzar el cuerpo, puede ayudar a disminuir la tirantez del cuello provocada por el estrés, las malas posturas o ciertos movimientos poco saludables. Cuando estas tensiones no reciben atención, pueden ocasionar dolor o entumecimiento en los hombros, los brazos y las manos”.
Luciana Bash
Profesora de Hatha Yoga y Ashtanga Yoga
Técnica Superior en Medicina China
Redes:
Ashtanga Yoga Jujuy Salta
Medicina Integral NOA
