Por Cecilia María Abeleira
Licenciada en Nutrición MP 036
Consultorios Mater 12 de Octubre- 2544220601- www.matersalta.com
En los últimos años, podemos observar un incremento en la elección de este tipo de alimentación. Entre las razones se encuentran el perseguir una mejor calidad de vida y el amor por los animales. Este tipo de elección sigue creciendo en popularidad, ya hasta tiene agendado su día: el 1 de octubre se celebra el Día Mundial del Vegetarianismo.
Como referencia, la Asociación Dietética Americana afirma que «las dietas vegetarianas convenientemente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y aportan beneficios de salud en la prevención y tratamiento de algunas enfermedades». Algunos estudios han mostrado los beneficios de las dietas vegetarianas sobre la obesidad, cáncer, Parkinson, hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y cálculos renales, comparados con los omnívoros.
CLASIFICACIÓN
- Ovolactovegetarianos: no consumen carnes de ningún tipo, pero si lácteos, huevos y, por supuesto, alimentos de origen vegetal.
- Lactovegetarianos: incluyen productos lácteos (leche, queso, yogur y manteca), pero no huevos.
- Ovovegetarianos: excluyen la carne de vaca y de pollo, los mariscos y los productos lácteos, pero permiten los huevos.
- Pescetarianos: excluyen la carne de vaca y de pollo, los lácteos y los huevos, pero permiten el pescado.
- Veganos: excluyen la carne de vaca, de pollo y de pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que contienen estos productos.
Algunas personas siguen un plan semivegetariano, son los denominados Flexitarianos. El 80% de su alimentación se basa en plantas, pero incluyen carne, lácteos, huevos, pollo y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades.
NUTRIENTES CRÍTICOS EN UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA
Los siguientes nutrientes pueden encontrarse en riesgo de carencia en estos tipos de alimentación, por lo tanto, hay que prestar especial atención y cubrirlos de alguna forma.
Calcio
La leche y los productos lácteos son fuente por excelencia de calcio, pero también lo encontramos en las verduras de color verde oscuro, como el brócoli, el nabo, las coles, el repollo, las semillas de sésamo molidas, las legumbres y los frutos secos activados, que constituyen buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y fortificados, como jugos, cereales, bebidas de soja y tofu son otras opciones.
Vitamina D
La vitamina D en general se agrega a la leche de vaca, yogures, algunas bebidas de soja, cereales (ojo que suelen tener mucha azúcar) y margarinas. La exposición diaria por 15 minutos a la luz solar nos asegura un buen aporte de esta vitamina. Igualmente, es importante revisar las etiquetas de los alimentos.
Vitamina B-12
La B-12 se encuentra exclusivamente en productos de origen animal, por lo tanto, hay que suplementarla siempre.
Ácidos grasos omega-3
Los omega-3 son importantes para la salud del corazón. La exclusión de pescado y huevos, por lo general, implica una deficiencia en su aporte. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que la conversión del omega-3 de origen vegetal para su absorción por los seres humanos suele ser ineficaz, es importante considerar los productos fortificados o los suplementos, o ambos.
Hierro y Zinc
Lentejas, cereales enriquecidos, productos integrales, verduras de hoja verde oscura y frutos secos son buenas fuentes de hierro. Debido a que el hierro no se absorbe de igual manera de las fuentes vegetales, el consumo recomendado de hierro para los vegetarianos es casi el doble del recomendado para los no vegetarianos.
Para mejorar la absorción de hierro, es importante acompañar su consumo con alimentos ricos en vitamina C, como frutilla, cítricos, tomate, kiwi, brócoli.
Zinc
Consumir soja orgánica y derivada, germen de trigo, cereales integrales, yema de huevo, semillas y frutas secas.
Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y el funcionamiento de los órganos. La soja, las crucíferas y las batatas contienen yodo.
1 cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad considerable de yodo.
Proteínas
Lo importante es combinar variedad de alimentos vegetales a lo largo del día (cereales + legumbres o vegetales + cereales) para cubrir el aporte de estas.
En fin, lo expresado anteriormente nos muestra que son varios los nutrientes en riesgo de carencia, por lo tanto, para que esta elección en tu vida sea verdaderamente saludable es clave la planificación, la combinación de nutrientes y el evitar caer en el consumo excesivo de alimentos industrializados ricos en calorías, azúcar, grasas y sodio.
En cualquier etapa de la vida -aun en la infancia, adolescencia, embarazo y en la lactancia- puede llevarse a cabo una alimentación vegetariana, siempre que sea bajo asesoramiento y supervisión de algún profesional idóneo que ayude a planificar TU propio plan de acuerdo con tus requerimientos y necesidades.
