Menopausia y climaterio

¿Significan lo mismo? Cómo alimentarnos en esta etapa

Por Cecilia María Abeleira – Licenciada en Nutrición – M.P. 036

Es un buen momento para dejar atrás los comentarios negativos sobre la menopausia. Es un tema del que a pocas mujeres les gusta hablar y que en casi todas produce, en mayor o menor grado, cierto temor. Es una etapa en la vida en torno a la que existen muchos mitos y prejuicios.

La palabra menopausia se refiere a una fecha en concreto: la última vez que la mujer tuvo su menstruación. El climaterio, en cambio, se relaciona con los cambios que experimenta la mujer antes, durante y después de la menopausia.

La menopausia es un proceso biológico natural, se produce porque los ovarios dejan de producir hormonas femeninas (estrógenos y progesterona), que son sumamente importantes en la vida de la mujer y que poseen receptores en distintas partes del cuerpo.

Algunos síntomas físicos que pueden aparecer: sofocos, sudores nocturnos, dolor de cabeza y /o articulaciones, dificultad para perder peso,
y síntomas emocionales que pueden alterar el sueño, disminuir la energía o afectar la salud emocional.

Saludables por dentro (y por fuera)

Las enfermedades cardiovasculares suelen asociarse a la población masculina, junto al descenso en los niveles de estrógenos –que son protectores de la salud del corazón–, comienzan a aumentar los niveles de colesterol y la resistencia a la insulina, por lo que el riesgo de las mujeres se iguala al de los hombres. Por esto es importante VIGILAR LA ALIMENTACIÓN, reforzar la actividad física y realizar un adecuado chequeo anual. Los cambios hormonales predisponen también a una mayor pérdida de calcio en los huesos, lo que puede producir osteoporosis.

¿Cómo alimentarnos en esta etapa?

Al haber una disminución del metabolismo basal –energía que se gasta diariamente en vivir– se debe reducir las calorías diarias en la ingesta de alimentos. No estamos hablando de realizar dietas extremas, sino de ser conscientes de la importancia de controlar cantidades, seleccionar adecuadamente los alimentos, prefiriendo aquellos bajos en grasas y altos en fibra y gastar un poco más de energía realizando actividad física en forma constante y regular, practicando algún deporte, caminatas o yendo al gimnasio por lo menos tres veces por semana.

El ejercicio, además, contribuye a preservar la salud mental, favorece la sexualidad y disminuye el riesgo de fracturas.

PARA TENER EN CUENTA:

•Priorizar aporte de calcio y vitamina D.

Es recomendable aumentar el contenido proteico de la alimentación y, sobre todo, dotar de una mayor cantidad de calcio a la dieta para que el recambio de calcio en el hueso se haga de la forma más activa posible.

La leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio, pero también hay que considerar otras, como los pescados azules de tamaño pequeño (sardinas, anchoas) que además de calcio, proporcionan vitamina D, que favorece su absorción. Los frutos secos (almendras, nueces, avellanas) también poseen calcio, vegetales verdes como espinaca, acelga, berro, brócoli, las legumbres especialmente el garbanzo y la soja.

En cuanto a la vitamina D, su principal proveedor es el sol, a través de la radiación ultravioleta. El problema es que con frecuencia resulta difícil
llegar a los 10-15 minutos de radiación solar diaria que serían suficientes para alcanzar los niveles recomendados. Algunos alimentos, como huevos, vísceras, como el hígado, pueden contribuir a aumentar la cantidad necesaria de esta vitamina.

•Aumentar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes (frutas, verduras, legumbres).

•Reducir el consumo de sal ya que su exceso contribuye a la retención de líquidos, aumenta las posibilidades de sufrir hipertensión y afecciones cardíacas.

•Tener en cuenta que los alimentos procesados llevan cantidades excesivas de azúcares refinados y de sodio, por lo tanto hay que priorizar alimentos frescos como vegetales, frutas, pescados y carnes blancas.

•Alcohol: Es importante moderar su consumo.

•Ingerir abundante cantidad de líquidos, preferentemente agua.

UNA MIRADA POSITIVA

En definitiva, como en cualquier otra etapa de la vida, se aconseja un estilo de vida saludable, basado en cuidar la alimentación y practicar actividad física. Es importante estar informada para enfrentar los cambios de manera consciente y optimista. Aceptar no significa resignar. Sin dudas, se trata de una etapa movilizante, depende de cada una de nosotras cómo transitarla.

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